Vier einfache Übungen für das Homeoffice

06.05.2020
Der Rücken leidet im Homeoffice: Langes Sitzen ist für unsere Muskulatur Gift. Gegen Beschwerden helfen nur zwei Dinge - Bewegung und gezieltes Muskeltraining. Diese Übungen stärken Ihren Rücken.
Der Unterarmstütz kräftigt die Muskulatur in vielen Bereichen des Körpers, besonders aber im Rumpf. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Der Unterarmstütz kräftigt die Muskulatur in vielen Bereichen des Körpers, besonders aber im Rumpf. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Bremervörde (dpa/tmn) - Die Bewegung fehlt, und das richtige Büro-Equipment auch: Nach mehreren Wochen Homeoffice auf dem Küchenstuhl leidet der Rücken. Gezieltes Muskeltraining hilft dagegen und beugt vor. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) gibt Tipps:

- Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz bilden Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken eine Linie. Hierfür legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind, und Ihre Zehenspitzen. 

- Liegestütz

Ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen, der den ganzen Körper fordert. Die Arme sind schulterbreit unter der Brust positioniert. In der Original-Version stützen Sie sich nun mit den Zehenspitzen ab, während sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte sinken und sich anschießend wieder hochdrücken. Die Knie bilden dabei eine gerade Linie mit Knöcheln und Hüfte. Tipp: Anfänger können statt der Zehenspitzen auch die Knie auf dem Boden absetzen. 

- Beinstreckung 

Mit der Beinstreckung lässt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Sie ist oft die Ursache von Beschwerden im unteren Rückenbereich. Für die Übung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken, umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit gerade bleibendem Bein in Richtung Oberkörper. Wer die Dehnung intensivieren möchte, kann die Zehen zusätzlich leicht in Richtung Oberschenkel ziehen. 

- Venenpumpe

Wer lange sitzt, der sollte seine Blutzirkulation anregen. Hierfür eignet sich die Venenpumpen-Übung. Das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen beschreibt sie in einer Broschüre so: Sie stellen sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nun stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, rollen zurück auf die Ferse, heben die Zehenspitzen an. Rollen Sie sich nun zurück auf die Zehenspitzen und wiederholen sie die Übung 10 bis 15 Mal in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo. 

© dpa-infocom, dpa:200505-99-949653/2

Broschüre des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen

Aktion Gesunder Rücken e.V.


Verfasser: dpa-infocom GmbH

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