Kein trockener Bratling: So sind Burger gesund und lecker

01.06.2016
Mit mariniertem Spargel, einer Riesengarnele oder Entrecôte: Burger können durchaus lecker schmecken und gleichzeitig gesund sein. Von den Soßen bis zur Beilage lässt sich einiges machen.
Für den Fitness Burger kommen Putenbrust, Feldsalat, Quark und Staudensellerie auf ein Körnerbrötchen. Foto: Gräfe und Unzer/Jörg Rynio
Für den Fitness Burger kommen Putenbrust, Feldsalat, Quark und Staudensellerie auf ein Körnerbrötchen. Foto: Gräfe und Unzer/Jörg Rynio

Dresden (dpa/tmn) - Ob vegetarisch, mit Ziegenkäse oder Süßkartoffelpommes: Burger gibt es inzwischen in etlichen richtig schicken Restaurants und in den unterschiedlichsten Varianten.

Aber noch immer triefen sie irgendwie vor fettigem Fast-Food-Image - oder zumindest sagen sich viele Menschen: Das gönn ich mir nur ganz ausnahmsweise mal. Dabei schließen sich leckere Burger und eine gesunde Ernährung keineswegs aus - dank knusprigen Brötchen, frischen Soßen und Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Burger zählen klassischerweise zum Fast Food, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). «Diese Art von Burger-Produkt ist fleischlastig, kalorienreich, außerdem ballaststoffarm und macht deshalb nicht lange satt.» Wer frittierte und panierte Beilagen durch einen gemischten Salat mit Gemüse ersetzt, habe schon einige Kalorien gespart und wertvolle Nährstoffe ergänzt. Sättigender ist der Beilagensalat, wenn man ihn mit Getreide oder Hülsenfrüchten wie Quinoa, Linsen oder Couscous zubereitet.

Am Burger selbst lässt sich eine ganze Menge machen. «Man kann viel mit Gemüse und leckeren Dips arbeiten», sagt Spitzenkoch Stefan Hermann vom Dresdner Restaurant «bean & beluga». Wer dafür etwa Avocado oder Mango nimmt, brauche kein Öl, keine Butter und keinen Zucker. Eine Soße aus Chilli oder Ananas passt ebenfalls gut und enthält keinerlei Fett. Die Empfehlung des Profis: ein dunkles Brötchen mit gegrilltem und mit Ziegenkäse gratiniertem Spargel.

Als Brötchen empfiehlt er etwas Dunkles aus Vollkorn mit Kürbis und Sonnenblumenkernen. Sein Tipp, damit die Brötchen im ganz normalen Haushaltsofen saftig und knusprig werden: Das Gebäck nach 10 bis 15 Prozent der Backzeit mit Wasser einsprühen oder etwas Wasser unten in den heißen Ofen schütten - und danach sofort die Klappe schließen.

Ein rustikaler Burger schmeckt außerdem mit zwei Scheiben Vollkornbrot. «Das enthält dann auch gleich eine gute Portion Ballaststoffe und hält länger satt», sagt Sarah Schocke, Burgerbuchautorin und Ökotrophologin. Egal, ob halbierte Brötchen oder Brot: Wichtig ist, sie mit der Schnittseite nach unten auf dem Grill oder in der Pfanne zu rösten. «So entstehen eine leichte Karamellnote und Röstaromen.» Außerdem werden sie so nicht so schnell matschig und der Burger bleibt stabil.

Der Patty ist für viele der wichtigste Teil des Burgers. Reines Rindfleisch ist zwar mager - könnte aber trocken werden. «Sehr lecker ist ein Stück Entrecôte; das rosa braten und in Scheiben schneiden», sagt Hermann. «Das ist saftig, aber fettarm.» Es gibt aber auch Burger-Varianten mit Fisch oder Meeresfrüchten. Beispielsweise Lachs schmecke ganz leicht angeräuchert oder roh und mariniert in Honig, Senf und Dill, sagt Hermann. Oder man mariniert zum Beispiel eine Riesengarnele in Zitronengras, Ingwer und Sesamöl und grillt sie schließlich. Vegetarier können natürlich auch einen klassischen Bratling machen.

Ökotrophologin Schocke rät zu leichten Soßen auf Gemüse- oder Joghurtbasis wie eine Erbsen-Minze-Soße. Frische und Würze bringt ein Rotkohlsalat auf den Burger. «Dafür Rotkohl und einen grünen Apfel, am besten einen Granny Smith schneiden und im Verhältnis zwei zu eins mit frisch geriebenem Meerrettich mischen», sagt Herrmann.

Wer auch nach einer Alternative zu Pommes sucht, aber keinen normalen Salat möchte, der kann einen Spargelsalat zubereiten oder einen Maiskolben mit etwas Butter als Beilage wählen. Auch Folienkartoffeln aus dem Ofen seien eine gesunde Alternative, sagt Schocke. Die inzwischen sehr beliebten Süßkartoffelpommes sind übrigens kein bisschen kalorienärmer als die normalen. 

Literatur:

Alexander Dölle, Sarah Schocke: «Burger - Lieblings-Fastfood selbst gemacht», 64 Seiten, 8,99 €, ISBN-13: 978-3833839627, GU 2015

Sarah Schockes Rezept für gesunde Ofenpommes


Verfasser: dpa-infocom GmbH

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