Entspannter im Homeoffice: Übungen für zwischendurch

15.03.2021
Jobaufgaben und ständige Ablenkung durch Kinder: Arbeiten von zu Hause kann belastend sein. «Bewegte Pausen» sorgen dann für den dringend benötigten Stressabbau.
Auch im Homeoffice sollten Beschäftigte auf ihre Balance achten. Kleine Entspannungsübungen für zwischendurch helfen dabei. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Auch im Homeoffice sollten Beschäftigte auf ihre Balance achten. Kleine Entspannungsübungen für zwischendurch helfen dabei. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn

Chemnitz (dpa/tmn) - Der Arbeitsweg und damit die Möglichkeit zum kurzen Abschalten zwischen den Pflichten im Job und den Pflichten daheim fallen im Homeoffice weg. Das bedeutet oft: Ständige Anspannung und Unausgeglichenheit.

Wie lässt sich die körperliche und seelische Balance stärken? Aus Sicht der Diplom-Psychologin Karin Matko von der TU Chemnitz liegt in Yoga und Meditation am Heimarbeitsplatz eine mögliche Antwort darauf.

Wiederkehrende bewegte Pausen von nur fünf bis zehn Minuten könnten bereits wahre Wunder wirken und sich positiv auf das Wohlbefinden und die Produktivität auswirken, so Matko.

Hier sind drei einfache Übungen für zwischendurch:

- Die Tänzerin: Man stellt sich gerade hin, verlagert das Gewicht auf das linke Bein, winkelt das rechte Bein nach hinten an und fasst mit der rechten Hand den rechten Fuß. Nun wird der linke Arm gerade nach oben gestreckt und der Körper ein klein wenig nach vorn gebeugt.

Man zieht den rechten Fuß nun etwas zurück - dadurch wird der Oberkörper gedehnt. In dieser Position eine paar tiefe Atemzüge lang verharren und dann die Seite wechseln.

- Meridiandehnung: Sie ist laut Matko perfekt für den Ausgleich von der Schreibtischarbeit. Man steht auf und stellt seine Füße parallel und weit auseinander. Die Hände verschränkt man hinter dem Rücken. Die Arme sollten möglichst gestreckt sein und können etwas vom Körper weggezogen werden. Wichtig ist: Nicht im Hohlkreuz stehen.

Das Becken wird nun sanft nach vorn gekippt. In der Position einige Male tief in die Brust atmen. Wer möchte, beugt sich dann noch gerade nach vorn und streckt die Arme mit verschränkten Händen über den nach unten hängenden Kopf. In dieser nach vorn gebeugten Haltung verharrt man für kurze Zeit und schiebt sich anschließend langsam wieder in die aufrechte Position zurück.

- Passiver Fisch: Für diese Übung darf man sitzen bleiben - am besten funktioniert sie der Expertin zufolge auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne.

Man setzt sich aufrecht hin und beugt sich nach hinten über die Stuhllehne. Entscheidend sei, dass man sich «bequem» ablegen könne. Die Arme lässt man locker an der Seite nach unten hängen. Die Beine werden ein wenig ausgestreckt. Der Kopf wird indes so weit nach hinten gestreckt, wie es sich angenehm anfühlt. Nun atmet man tief in die Brust ein - und entspannt sich.

Insgesamt zehn Übungen, die laut Forschungsergebnissen des Psychologie-Instituts der TU besonders effektiv sein sollen, hat Matko zusammengetragen und beschrieben: Es gibt sie als Dokument im Internet zum Herunterladen und Nachlesen oder in einem Video der TU auf Youtube zum Anschauen und Nachmachen.

© dpa-infocom, dpa:210309-99-750031/5

Übungen im Überblick (pdf)

Video mit Übungen von der TU Chemnitz


Verfasser: dpa-infocom GmbH

KEYWORDS

TEILEN


Das könnte Sie auch interessieren
Meditieren mit Smartphone-Helfer: Per App geht man vielleicht disziplinierter an die Sache heran. Oder doch nicht?. Foto: Christin Klose/dpa-tmn Das bringen Meditations-Apps In den App-Stores schießen Anwendungen für Meditation, Yoga und Stress-Abbau fast wie Pilze aus dem Boden. Sie versprechen mitunter viel. Doch was bringen diese Anwendungen wirklich?
Augen zu und abtauchen in eine andere Welt: Fantasiereisen können beim Entspannen helfen. Foto: Westend61/Rainer Berg Fantasie wiederentdecken: Mit inneren Bildern entspannen Fantasiereisen eignen sich nicht nur für den Stressabbau, sie können auch einem Burnout vorbeugen. Allerdings ist längst nicht jeder in der Lage, sich auf eine Fantasiereise einzulassen.
Was tun, wenn die Gedanken rasen? Schlaflosigkeit ist eines der typischen Symptome innerer Unruhe. Foto: Christin Klose/dpa-tmn Die innere Unruhe erfolgreich bekämpfen Nervös ist jeder mal. Aber manche Menschen sind es dauerhaft. Die sogenannte innere Unruhe ist oft quälend. Betroffene können aber etwas dagegen tun - wenn sie die Ursachen kennen.
Ommmmm: Meditieren lässt sich auch gut zu Hause. Foto: Christin Klose So gelingt der Einstieg in die Meditation Wer regelmäßig meditiert, wird entspannter, achtsamer und konzentrierter. Zum Einstieg gibt es viele Möglichkeiten - auch Bücher, Apps und CDs. Experten raten Anfängern, sich bei den ersten Meditationen begleiten zu lassen.